Управление Роспотребнадзора обращает внимание, что одним из важнейших условий сохранения нравственного, психического и физического здоровья является поддержание здорового образа жизни. Вести здоровый образ жизни сейчас модно и совсем не сложно, для этого нужно соблюдать несколько основных принципов.

 

Хорошо высыпайтесь

 

Здоровый и правильный сон – залог хорошего дня и прекрасного настроения. Чтобы добиться крепкого, глубокого и полезного для организма сна, соблюдайте некоторые правила:

 

 

• выспаться взрослому человеку необходимо 8 часов. Ложиться лучше в десять-одиннадцать вечера. В это время организм расслабляется и легко можно уснуть.

• ужинать нужно не позже, чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном можно употребить кисломолочный напиток, овощ или фрукт. Не стоит наедаться, но и голодным тоже не надо ложиться спать.
• перед сном нужно проветрить помещение. Также необходимо позаботиться и о температуре воздуха – в комнате должно быть прохладно (оптимальная температура для сна должна составлять +20-22 градуса).
• спальное место, на котором Вы спите, не должно быть слишком мягким или слишком твердым, Вам должно быть комфортно.
• кроме того, не рекомендуется перед сном смотреть фильмы и читать.
• для здорового сна ложиться спать и просыпаться полезней всего в одно и то же время.

 

 

Соблюдайте правила личной гигиены

 

Следите за чистотой тела, волос, ногтей и полостью рта. Содержите в чистоте одежду и обувь.

 

 

 

 

Правильно организуйте и соблюдайте режим дня

 

Режим дня – необходимый момент планирования собственной жизни. Рассмотрите свой режим дня по частям, с утра до ночного сна. Все 24 часа в сутки распределяются таким образом: 8 часов работы, 8 часов отдыха (но обязательно и активного) и 8 часов сна. Должно быть отведено время для физкультуры, водных процедур, прогулок на свежем воздухе. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.

 

 

 

На зарядку становись!

 

Здоровый образ жизни невозможно представить без утренней зарядки, которая приведет Ваш организм в работоспособное состояние, устранит сонливость и вялость, поднимет настроение. Упражнения для утренней зарядки нужно подбирать с особой тщательностью. Отдавайте предпочтение упражнениям на гибкость, подвижность и дыхание. Утренняя зарядка должна проходить в медленном темпе без резких движений.

 

 

 

Режим питания нарушать нельзя!

 

Вести здоровый образ жизни – это значит соблюдать основные правила здорового питания.  Приведем некоторые из них:

 

 

1. Питайтесь 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время.

2. Используйте в своем рационе разнообразную пищу. В ежедневном меню должны присутствовать продукты из разных пищевых групп.
3. Употребляйте хлеб и хлебобулочные изделия преимущественно из муки грубого помола и муки, обогащенной микронутриентами.
4. Ежедневно включайте в рацион молоко и молочнокислые продукты, предпочтительно с малым содержанием жира, с наличием добавок, таких как бифидобактерии (бифидокефир, биопростокваша и др.). Минимум 2 раза в неделю ешьте натуральный творог.
5. Старайтесь заменить жирные виды мяса и мясопродуктов, в т.ч. высококалорийные колбасные изделия, на тощие сорта мяса, рыбу, птицу, яйца и бобовые.
6. Ежедневно съедайте большое количество овощей, фруктов, соков, желательно 3-5 разных цветов. Каждому цвету соответствует определенный набор  полезных компонентов.

7. Старайтесь ограничить количество употребляемой соли. Употребляйте только йодированную соль.

8. Исключите из питания жгучие и острые специи, уксус, майонез, кетчупы.
9. Ограничьте употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, особенно газированных напитков, исключите употребление карамели.
10. В течение дня старайтесь пить больше чистой воды. Вода способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения.
11. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, отварным и запеченым кулинарным изделиям.
12. Следите за тем, чтобы еда всегда была свежей. Лучше готовить еду небольшими порциями, при долгом хранении пищи в ней начинаются процессы гниения и брожения.
13. При покупке продуктов обязательно обращайте внимание на срок годности.

 

 

 

 

Откажитесь от вредных привычек!

 

Отказаться от вредных привычек всегда не просто, но представить здоровый образ жизни с вредными привычками еще сложнее. Курение и алкоголь отрицательно отражаются на трудовой и творческой деятельности человека, влекут за собой заболевания и социальное неблагополучие человека.

 

Спорт – залог красоты и здоровья!

 

Регулярные занятия физкультурой являются залогом здоровья и долголетия. Физически активные люди меньше подвержены различным депрессивным состояниям, и не страдают бессонницей. Важно подобрать такой вид спорта, который подойдет Вам не только физически, но и будет приносить удовольствие.

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей; поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания.

Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию.

Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи:

• энергетическая ценность рациона должна покрывать энергетические затраты организма;
• пища должна иметь надлежащий химический состав — оптимальное количество сбалансированных между собой питательных веществ;
• у пищи должна быть хорошая усвояемость, зависящая от ее состава и способа приготовления;
• у рациона должны быть высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура пищи). Эти свойства оказывают влияние на аппетит и полноту усвояемости пищи;
• должно соблюдаться разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;
• необходимо учитывать способность пищи создавать чувство насыщения (состав, объем, кулинарная обработка продуктов);
• продукты должны обладать санитарно-эпидемической безупречностью и безвредностью;
• режим питания должен быть дробным (не реже 4-5 раз в сутки), пищу необходимо принимать в одни и те же часы, продолжительность промежутков между приемами пищи должна составлять не более 4 часов, ужин - не менее чем за 2-3 часа до сна.

Диетическое (лечебное питание) — это применение с лечебной или профилактической целью специально составленных пищевых рационов и режимов питания для больных (с острыми заболеваниями или обострениями хронических заболеваний) людей.

В основу диетического питания положен принцип рационального питания здорового человека, которое качественно и количественно изменяется в соответствии с заболеванием того или иного органа или системы органов. На короткий или продолжительный срок могут изменяться требования к энергетической ценности и химическому составу рациона, сбалансированности в нем пищевых веществ, набору продуктов и способам их кулинарной обработки, некоторым органолептическим показателям пищи, режиму питания.

Большое значение для диетического питания имеют:

• увеличение частоты приемов пищи до 5-6 раз;
• уменьшение промежутков между приемами пищи до 3 -4 часов;
• разнообразие меню для предупреждения снижения аппетита;
• исключение утомления перед приемом и после приема пищи;
• кулинарная обработка продуктов. Она позволяет значительно улучшить вкусовые качества диетических блюд, обеспечить механическое и химическое щажение организма и максимальное сохранение витаминной активности пищи
• действие различных продуктов и блюд. Например, быстро покидают желудок молоко, молочные продукты, яйца всмятку, фрукты, ягоды. Медленно усваиваются такие продукты, как свежий хлеб, тугоплавкие жиры, жареное мясо, бобовые. Выраженным сокогонным действием обладают: экстрактивные вещества мяса, рыбы, грибов (бульоны из них), а также сыр, специи, соки, капуста, огурцы, копчености; слабым сокогонным действием — молочные продукты, вареные овощи и фрукты, отварное мясо, морковь, зеленый горошек. Послабляющее действие оказывают чернослив, растительное масло, ксилит, сорбит, холодные овощные соки, сладкие напитки, кефир, холодная минеральная вода, овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола, закрепляющее - горячие блюда, кисели, рисовая и манная каши, мучные блюда, яйца всмятку, крепкий чаи, какао, кофе, шоколад.

Ожирение — это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным отложением жира в организме и относящееся к болезням образа жизни. В современном мире избыточный вес и ожирение носят характер эпидемии, так как в той или иной мере страдает треть населения планеты.

90% случаев ожирения – результат образа жизни, нарушений в режиме питания и двигательной активности:

• длительные интервалы между приемами пищи и чрезмерные порции
• еда перед сном
• большое количество углеводов и жиров (особенно кондитерских и животного происхождения) при недостатке клетчатки и пищевых волокон
• избыточное получение калорий по сравнению с их расходованием
• отсутствие физической стимуляции мышечной ткани
• семейная предрасположенность и психогенное переедание.

10% случаев ожирения обусловлены нарушениями в работе органов и систем:

• эндокринные заболевания (расстройства работы гипоталамо-гипофизарной системы, щитовидной железы, нарушение эндокринной функции поджелудочной железы, надпочечников)
• влияние гормональных препаратов (комбинированных оральных контрацептивов, стероидов, инсулина)
• генетически обусловленный недостаток ферментов липолиза (расщепления жиров)
• опухоли головного мозга

Кроме психологических проблем, практически все люди с ожирением страдают одним или целым рядом синдромов или заболеваний, обусловленных избыточным весом:

• сердечно-сосудистая система: ИБС, артериальная гипертензия, стенокардия,сердечно – сосудистая недостаточность, инсульт
• обменные процессы:сахарный диабет 2 типа
• пищеварительная система:желчнокаменная болезнь,цирроз печени, хроническая изжога
• индром сонных апноэ
• опорно - двигательный аппарат:артрит, артроз,остеохондроз
• репродуктивные органы:синдром поликистозных яичников, снижение фертильности,снижение либидо, нарушение менструальной функции

При ожирении возрастает вероятность возникновения рака груди, яичников и матки у женщин,рака простатыу мужчин,рака толстой кишки. Также повышен риск внезапной смерти на фоне имеющихся осложнений. Смертность мужчин в возрасте от 15 до 69 лет, имеющих фактическую массу тела, превышающую идеальную на 20%, на треть больше, чем у мужчин с нормальной массой тела.

Для того чтобы бороться с избыточной массой тела и ожирением, надо определить нормальные и патологические значения массы тела. В настоящее время стандартом, позволяющим оценить массу тела, является показатель, называемый индексом массы тела (ИМТ). Рассчитывается он по формуле:

ИМТ= масса тела (кг) / рост, (м2)

Ваша масса тела должна соответствовать рекомендованным границам: ИМТ – 20 - 25

Согласно ВОЗ диагноз «избыточный вес» или «ожирение» у взрослых ставится в следующих случаях:

• ИМТ больше или равен 25 — избыточный вес;
• ИМТ больше или равен 30 — ожирение.

ИМТ является наиболее удобной мерой оценки уровня ожирения и избыточного веса, поскольку он одинаков для обоих полов и для всех возрастных категорий взрослых. Однако ИМТ следует считать приблизительным критерием, т.к. у разных людей он может соответствовать разной степени полноты.

Также важно оценивать распределение жира в организме. Для этого определяется отношение окружности талии к окружности бедер. При нормальной массе тела данный коэффициент для мужчин составит менее 0,95, для женщин — менее 0,85.

За массой тела необходимо следить постоянно, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки.

Для предупреждения ожирения необходимо:

• питаться умеренно, разнообразно и регулярно, соблюдая правило соотношения калорийность пищи с энерготратами организма
• обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках
• избегать излишнего потребления сахара;
• избегать пищевых продуктов, богатых жиром (жирного мяса, колбасных изделий, копченостей, жирные молочные продукты, сдоба, майонез);
• выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, сыра, молочных продуктов, хлебобулочные изделия из муки грубого помола
• употреблять больше сырых фруктов и овощей. В них содержится больше клетчатки, которая помогает организму избавиться от излишнего жира
• помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;
• выходить из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита; ешьте не спеша, наслаждайтесь вкусом пищи
• соблюдать питьевой режим, так как за чувство голода люди часто принимают чувство жажды
• соблюдать режима сна
• никогда не «садиться» на диету, Вы не сможете придерживаться ее всю жизнь, а потерянные на диете килограммы вернутся
• вести активный образ жизни: больше ходить пешком, заниматься спортом
• при увеличении массы тела увеличивать физическую активность.

ВИЧ-инфекция - медленно прогрессирующее инфекционное заболевание, возникающее вследствие заражения вирусом иммунодефицита человека. Заболевание поражает иммунную систему, в результате чего организм становится высоко восприимчив к различным вторичным инфекциям (которые ранее не могли вызвать заболевание (оппортунистические инфекции)) и злокачественным опухолям, приводящим в конечном итоге больного к гибели. СПИД (синдром приобретенного иммунного дефицита) - конечная или терминальная стадия заболевания.

Источник заражения - человек, инфицированный вирусом, - вирусоноситель или больной СПИД. Вирусоносители часто считают себя здоровыми, не подозревая о том, что инфицированы, так как в течение нескольких лет у них могут отсутствовать признаки болезни.

Заражение может произойти:

1. При половом контакте, даже если он был единственным. Риск заражения возрастает у людей:

2. При переливании зараженной крови или через загрязненные кровью инструменты, при инъекциях, что характерно для наркоманов, употребляющих наркотики внутривенно.

3. Возможна передача вируса от матери ребенку во время беременности и родов.

ВИЧ не передается:

Признаки заболевания. Инкубационный (скрытый) период длится от 2-3 недель до 3 месяцев. Затем у трети зараженных людей развивается острая фаза болезни (повышение температуры, боли в горле, увеличение лимфоузлов, может быть сыпь, общая слабость), которая через 2-4 недели проходит без всякого лечения. У 2/3 зараженных этот период протекает скрыто. После этого в течение длительного времени видимых проявлений заболевания может и не быть (вирусоносительство). В дальнейшем появляется ряд клинических признаков, которые позволяют врачам заподозрить наличие ВИЧ-инфекции у человека. В среднем от начала инфицирования до терминальной стадии ВИЧ-инфекция, нося перемежающий характер, длится 10-15 лет. Но в одних случаях заболевание трансформируется в СПИД в течение месяцев, в других - многих лет. Непосредственной причиной смерти чаще всего служат оппортунистические инфекции и саркома Капоши, а у больных ВИЧ/СПИД наркоманов еще и туберкулез.

Диагноз ВИЧ-инфекции ставится по результатам специального исследования крови, которое в большинстве случаев дает результат через 3 месяца после заражения. Обследование на ВИЧ-инфекцию можно произвести анонимно.

Показаниями для обследования на ВИЧ- инфекцию являются:

Основной метод предупреждения болезни - прерывание путей передачи инфекции:

1. Для предупреждения полового пути передачи следует иметь одного надежного полового партнера или пользоваться презервативами при случайном сексуальном контакте - они существенно снижают риск заболевания ВИЧ-инфекцией, венерическими заболеваниями.

2. Проведение дезинфекции и стерилизации медицинского инструментария и оборудования в медицинских учреждениях, а также оборудования и инструментария в парикмахерских, косметологических салонах, салонах, осуществляющих пирсинг и татуаж, применение одноразового инструментария;
- обеспечение и контроль за безопасностью медицинских манипуляций; исследуются все порции донорской крови

3. Не употребляйте наркотики - борьба с наркоманией - это борьба с ВИЧ-инфекцией.

• • имеющих многочисленные половые связи, особенно случайные или с малознакомыми партнерами;
  • уже болеющих венерическими заболеваниями, что облегчает проникновение ВИЧ.
  • через пищу, воду, бытовым путем - при пользовании общей ванной, туалетом, посудой;
  • не отмечено ни одного случая в мире заражения при уходе за ВИЧ-инфицированными и больными СПИД;
  • невозможна передача этого вируса комарами, слепнями и другими кровососущими насекомыми.
  • лихорадка более 1 месяца;
  • понос более 1 месяца;
  • необъяснимая потеря массы тела на 10% и более;
  • затяжное, повторяющееся или не поддающееся обычному лечению воспаление легких;
  • постоянный кашель более 1 месяца;
  • увеличение лимфоузлов 2-х и более групп свыше 1 месяца;
  • слабоумие у ранее здоровых людей.

Колоректальный рак, или рак толстой кишки объединяет группу злокачественных новообразований. В нее входят опухоли прямой, ободочной, сигмовидной кишки. Все они формируются в эпителии слизистой оболочки органа. Заболевание занимает третье место в мире по частоте среди женщин и второе среди мужчин¹. В структуре смертности у этого вида рака 4 место у мужчин и 3 место у женщин¹. В России уровень заболеваемости колоректальным раком и смертность от него тоже высоки. Расскажем, что нужно делать для профилактики заболевания — от каких продуктов отказаться, какие, наоборот, добавить в рацион и как проверить кишечник во сне, без дискомфорта и боли.

Поражает пожилых и молодых

Принято считать, что рак толстой кишки бывает только у пожилых людей, а молодые им не болеют. Действительно, согласно статистике, частота его возникновения увеличивается с возрастом. Но он может развиться и у молодых людей в возрасте 20-30 лет. Известно, что около 7% случаев заболеваемости колоректальным раком приходится на людей моложе 50 лет. 

Более того, у молодых людей, уже перенесших колоректальный рак, риск образования второй злокачественной опухоли кишечника значительно выше. Поэтому проявлять бдительность в отношении заболевания рекомендуется и молодым. 

«Рак толстой кишки развивается медленно. Карцинома часто растет незамеченной в течение многих лет и вызывает симптомы только на более поздних стадиях. Благодаря программе профилактики и раннего обнаружения риск рака толстой кишки может быть значительно снижен. В 25–35% (чаще у мужчин) предраковые состояния (полипы) обнаруживаются при скрининговой колоноскопии. Обычно полипы удаляют прямо в ходе обследования, и это предотвращает развитие рака кишечника».

 

Факторы риска

Следующие факторы⁴ увеличивают вероятность появления рака кишечника у человека:

• полипоз, который проявляется множеством мелких доброкачественных образований в слизистой оболочке толстой и прямой кишки (аденомы или полипы); 
• генетическая предрасположенность — люди, близкие родственники которых болеют колоректальным раком, имеют более высокий риск его развития; 
• хронические воспалительные заболевания кишечника, такие как неспецифический язвенный колит и болезнь Крона; 
• неправильное питание — чрезмерное употребление жирных, мясных, белковых продуктов, а также пищи, бедной растительными волокнами (клетчаткой);
• курение, злоупотребление алкоголем; 
• низкая физическая активность, повышенная масса тела или ожирение².

Диета: меньше мяса, больше клетчатки

Первичная профилактика рака толстой кишки включает здоровый образ жизни и рациональное питание. Многолетние исследования показали, что наиболее высокие показатели заболеваемости отмечаются среди населения, употребляющего в пищу большое количество животных жиров и малое количество клетчатки. 

Из этого следует, что необходимо ограничить в рационе жирные продукты и красное мясо, особенно переработанные мясные продукты, прошедшие тепловую обработку (колбасы, копчености, гриль, шашлык). И придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами. Клетчатка, которая содержится в них, а также в цельном зерне, крупах, предотвращает скопление мусора в кишечнике и регулирует дефекацию. Именно пищевые волокна составляют основную часть каловых масс, стимулируют перистальтику кишечника и сокращают контакт стенки с пищевыми канцерогенами.

Также необходимо ограничить потребление сахара и продуктов, богатых сахаром, употреблять морскую рыбу — она богата ненасыщенными жирными кислотами, которые поддерживают иммунную систему и улучшают пищеварение. Жареные продукты содержат канцерогены, поэтому лучше заменить их блюдами, приготовленными на пару. 

Выпивайте 1,5 литра воды в течение дня, предпочтительно минеральной, поскольку она содержит нужное количество ионов магния и кальция. Будут полезны две чашки зеленого чая ежедневно, который богат флавоноидами, а они помогают предотвратить рост раковых клеток. Следует ограничить потребление табака и алкоголя.